Gedanken zum neuen Jahr

Ich wünsche dir ein glückliches und gesundes neues Jahr!

In den letzten Monaten ist es etwas ruhig geworden in diesem Blog, aus gutem Grund. In meinem Leben hat sich am Ende des Sommers eine grundlegende Veränderung vollzogen, die zahlreiche Konsequenzen nach sich zog. Positive wie negative, die in vielen Lebensbereichen alles auf den Kopf gestellt haben und ja, auch einige krisenvolle Tage mit sich brachte. Shiva ist mal wieder ganz ordentlich durch mein Leben getanzt. 

Ich habe 2018 viel gearbeitet und sehe mich auch 2019 erneut vor zahlreichen Herausforderungen – ich freue mich ganz bestimmt nicht auf alle. Aber um es gleich vorweg zu nehmen: es geht mir gut und Yoga ist und bleibt mein Herzensweg und gerade jetzt, in teils stürmischen Zeiten ein sicherer Fels. Und so bringe ich zum neuen Jahr meine derzeitigen Gedanken in Form. Nichts Neues, aber ein allzeit gegenwärtiges Thema: Glücklich sein.

In den letzten Jahren (und ganz besonders im gerade vergangene) habe ich immer wieder erfahren, wie wichtig die eigene Einstellung für das persönliche Glück ist und wie entscheidend die Erkenntnis, dass ich mir mein Glück selbst erschaffe – unabhängig von äußeren Umständen. Und darum geht es doch auch bei diesen vielen Neujahrsvorsätzen, die wie Studien zeigen meist im Sande verlaufen. Vielleicht kennst du Gedanken wie „wenn ich erst einmal dies oder das habe/ein bestimmtes Ziel erreicht habe, dann gehts mir gut. Dann bin ich glücklich!“ oder „Wenn das … nicht wäre/nicht passiert wäre, dann wäre ich glücklich.“ „weil das jetzt passiert ist, werde ich nie wieder glücklich“ Alles Bedingungen und Abhängigkeiten (von Umständen und auch Personen), die einen Zustand anstreben, der nur im Hier und Jetzt erfahrbar ist. Deshalb ist Glück auch so flüchtig und individuell.

Tja, sagst du jetzt vielleicht, wenn das so einfach wäre. Wie soll das gehen? Wie machst du das?

Das ist alles andere als einfach, ja! Und keine Sorge, ich arbeite täglich daran, das alles in die Tat umzusetzen und meine Gedanken zu hinterfragen. Manchmal gelingt das sehr gut, manchmal einfach gar nicht. Nobody’s perfect 😉 Gerade heute morgen stand ich unter der Dusche und dachte mir nur „und was kommt wohl dieses Jahr?“. Statt zahlreicher Vorsätze packt mich zu Beginn des Jahres häufig ein (meist unbegründetes) Angstgefühl und Hilflosigkeit, was denn nun kommen wird. Damit sich das gar nicht erst einstellen kann, kommt hier meine derzeitige (yogische) Liste, die ich mir weiterhin sehr zu Herzen nehme (to be continued ;-)):

  • Achtsamkeit & Dankbarkeit: Wir leben in einer Zeit, in der unser Lebensstandard sehr hoch ist und vieles einfach selbstverständlich geworden ist. Ich spüre z.B. glückliche Momente, wenn ich etwas Gutes ganz bewusst esse, morgens ausgeruht aufwache und erst mal inne halte, tief atme. Wenn ich vor Beginn des Tages mir Zeit nehmen kann für Meditation. Wenn mir jemand einen Gefallen tut, ein gutes Wort, Zeit mit Freunden. Dankbar bin ich jeden Tag, an dem meine Familie gesund ist.
  • Ein Gebet am Morgen oder auch eine Metta-Meditation versetzt mich in eine gute Grundstimmung.
    Möge ich sicher sein.
    Möge ich in Frieden sein.
    Möge ich freundlich zu mir selbst sein.
    Möge ich mich selbst so annehmen, wie ich bin.
  • Vertrauen: Der technische Fortschritt und nicht zuletzt die Digitalisierung erwecken den Eindruck, wir könnten unser Leben kontrollieren. Einen Sch… Ich kann jeden Tag mein Bestes geben und trotzdem auf die Nase fallen (leider). Auch wenn ich mich jahrzehntelang vegetarisch, bio und ganz bewusst ernähre, nicht rauche, kann ich schwer krank werden. Auch wenn ich ein sicheres Auto fahre und immer sehr defensiv unterwegs bin, kann ich einen Unfall haben. Trotzdem bin ich fest davon überzeugt, dass das Leben es wirklich gut mit uns allen meint und immer nur so viel Herausforderndes passiert, wie der Einzelne schaffen kann. „Eine Tür geht zu, die nächste öffnet sich.“ Das ist für mich kein platter Spruch, sondern eine mehrmals erfahrene Tatsache. Wichtig ist, dass ich die Tür als solche wahrnehme und nicht aus Angst verschlossen lasse. Jede Krise birgt das Potential für Wachstum. Auch wenn du vielleicht nicht an Gott glaubst, kannst du dich dem Rhythmus des Lebens anvertrauten, anstatt gegen Dinge anzukämpfen, die du eh nicht ändern kannst („das darf nicht sein“, „warum passiert das mir?“).
  • Dem Körper täglich etwas Gutes tun: Hatha-Yoga, ein ausgiebiger Spaziergang oder eine Runde mit dem Rad in der Natur, Tanzen, einen lieben Menschen in den Arm nehmen, eine gesunde, warme Mahlzeit – du weißt sicher selbst am Besten, was dir gut tut.
  • Selbstliebe: Sei gut zu dir, nicht nur äußerlich, sondern ganz besonders in deinen Gedanken. Du bist schön, mutig und stark. Du gibst jeden Tag dein Bestes! Konzentrier dich also auf das, was du geschafft hast und nicht das, was liegen geblieben ist.
  • Vor dem Einschlafen ein gutes Buch lesen, das dich inspiriert und positiv stimmt.
  • Musik hören oder selbst spielen, Singen: für mich vielleicht doch ein Vorsatz meine Hände öfter auf die schwarzen und weißen Tasten zu legen – einfach weil es gut tut 😉
  • Ab und zu etwas tun, was du dir bisher nicht zugetraut hast (ich habe z.B. letztes Wochenende den platten Schlauch am Hinterrad von meinem MTB selbst gewechselt).
  • Dienen: Tu anderen etwas Gutes, ohne einen bestimmten Zweck zu verfolgen. Sei hilfsbereit (natürlich ohne dich und deine Bedürfnisse dabei selbst zu übergehen). Wenn ich für alles was ich tue eine Gegenleistung erwarte mache ich mein Wohlbefinden sehr abhängig von anderen. Und egal wie klein die Geste ist, wenn es dem anderen ein kleines Lächeln aufs Gesicht zaubert, fühlt sich das einfach toll an, oder? Das Thema, eigentlich der Kern von Karma Yoga (einem der 5 Hauptyogawege) wird sehr eindrucksvoll in der Bhagavad Gita (einem wichtigen Yoga-Quelltext) behandelt.

Meine Liste ist natürlich nichts Neues und definitiv nicht vollständig – eben eine Momentaufnahme. Über die Jahre habe ich zahlreiche Bücher gelesen, viele Yogaseminare und Ausbildungen besucht und war regelmäßig allein mit mir auf der Matte. Dabei war ich immer offen für Erfahrungen, habe gelacht und noch mehr geweint.

Vielleicht ist für dich der eine oder andere Punkt als Anregung dabei? So unterschiedlich Menschen sind, so unterschiedlich ist natürlich auch der persönliche Weg zum Glück. Ich freu mich über deine Ergänzungen in den Kommentaren.

Sehr viel Wahrheit steckt für mich in den folgenden Worten. Verschieb dein Glück nicht auf später. Genieß dein Leben genau jetzt!

“Be happy now, without reason – or you never will be at all.” (Dan Millman)

Übrigens, während ich diesen Text geschrieben habe, an Neujahr nach 22 Uhr, turnte mein sechsjähriger Sohn durch mein Arbeitszimmer, weil er nach dem langen Aufbleiben an Silvester nicht einschlafen kann… Natürlich bin ich genervt von seinem typischen Gewusel und „Gruschteln“ in meinen Sachen, aber als er dann endlich seine Beschäftigung gefunden hat und wie so oft etwas austüftelt, bin ich einfach nur dankbar für diesen einmaligen (wenn auch quirligen) Mama – Sohn – Moment. So schenkte mir allein das Schreiben dieses Textes einen wunderbaren Glücksmoment.

Lass doch mal das „Müssen“ los… und zeige dich verletzlich

Boothaltung

Ich weiß nicht, wie oft ich schon in einer Yogastunde „lass los…“ gesagt habe. Schnell sind diese beiden Worte gesagt und oft gelingt es mir selbst als Teilnehmerin in einer Stunde tatsächlich etwas ziehen zu lassen. Den Alltagsstress abzuschütteln. Wenn ich dann die Yogamatte verlasse kann es aber trotzdem sein, dass da noch etwas ist, an dem ich arbeiten kann. Eine Erinnerung, die mich verfolgt oder etwas, von dem ich meine, dass ich es dringen tun MUSS.

„Ich muss noch schnell…“ wie oft habe ich diesen Satz gedacht oder auch gesagt und mir damit meist unnötigen Stress bereitet. Bis ich mir irgendwann – einer tollen Übung von Marshall B. Rosenberg sei dank – überlegt habe „muss ich wirklich?!? Oder möchte ich es? Und aus welcher Motivation heraus?“ Das Verb „müssen“ wird hier in „frei wählen“ übersetzt. Die Übung ist nicht ganz einfach, leider erwische ich mich immer wieder dabei, doch etwas zu müssen. Dann formuliere ich schnell einen neuen Satz, um meine Motivation zu prüfen und sage es dann auch laut (und beeindrucke damit meine Kinder ;-)). Und dabei wäre es bei manchen Dingen doch so schön, sie sich direkt am A… vorbei gehen zu lassen, wie Alexandra Reinwarth in ihrem Bestseller so treffend formuliert.

Wie gut, dass ich im Mai eine Auszeit mit meiner Familie hatte und in Italien am Strand (zwischen Eisessen, Sandburgen bauen und Muscheln sammeln ;-)) ein sehr sehr wertvolles Buch lesen konnte, das noch etwas tiefer geht: Brené Brown: Verletzlichkeit macht stark. Hier beschreibt die amerikanische Forscherin und Autorin, wie wichtig Selbstakzeptanz, Authentizität und Achtsamkeit für ein erfülltes Leben ist, oder mit ihren Worten „Leben aus vollem Herzen“. In unserer Gesellschaft ist das Streben nach Leistung und Perfektion stark verankert, Fehler oder vermeintliche Mängel werden nicht gerne eingestanden, aus Angst, nicht gemocht zu werden. Die Folge ist, dass wir uns für alles, was unserer Überzeugung nach nicht gut genug ist (dass uns die Anderen mögen) schämen. Brown rät dazu, mutig zu sein, sich authentisch und verletzlich zu zeigen, um erfüllt zu leben. Das Buch behandelt sämtliche Lebensbereiche, Beziehung, Arbeit, Schule und Erziehung und hat mich tief berührt.

Als Yogalehrerin war es bei all den Hochglanz-Model-Yogabildern in sehr fortgeschrittenen Posen, die Facebook, Instagram & Co. fluten für mich lange Zeit ein Thema, mich damit auseinander zu setzen, wie ich mich zeigen will. „Bin ich gut genug, um Yoga ganz zu meinem Beruf zu machen?“ Der Satz hat mich lange verfolgt und es hat wirklich Jahre gedauert, bis ich sagen konnte „Ich bin Yogalehrerin“ und nicht „ich gebe Yogastunden…“.

Ich bin von Natur aus nicht in allen Bereichen meines Körpers superflexibel. Ich habe keine perfekten Model-Maße und lasse mir gerne mal ein Stückchen Schokolade und einen leckeren Cappuccino schmecken (auch wenn das laut mancher yogischer Ernährungspäpste nicht förderlich für meine Praxis ist). Ich schminke mich nicht extra, wenn ich zum Unterrichten gehe und erzähle (wenn  das Gespräch darauf kommt) wie es mir tatsächlich geht und wie anstrengend es ist, wenn meine Kinder wieder krank sind, der Haushalt aus den Fugen gerät…

Ich hoffe, dass das auch meinen Teilnehmern hilft, zu sehen, dass Yoga zwar eine sehr wirkungsvolle Praxis darstellt, aber es nicht bedeutet, dass sich sämtliche Herausforderungen in Luft auflösen. Mit Yoga stelle ich mich den Herausforderungen und nehme das an, was ich nicht ändern kann (oder will). Andernfalls tappe ich möglicherweise in die Selbstoptimierungsfalle und schaffe mir damit Probleme, die ich nicht hätte, wenn ich mich einfach so angenommen hätte, wie ich eben bin.

Das Titelfoto ist ein Selfie vom Strand in Italien, aufgenommen mit einer älteren Kamera und Mini-Stativ. Das Asana – Paripurna Navasana, die volle Boothaltung – ist meiner Meinung nach so nicht perfekt ausgerichtet, der Kopf zu weit angehoben, die Beine zu tief, aber mein Körper konnte es in dem Moment nicht besser und muss es auch nicht  🙂 So ist es meine persönliche Variante des Asanas, das ich zumindest ein paar Atemzüge mit hochgezogenen Mundwinkeln halten kann. Und mit der Kraft, die mich in diesem Asana trägt lasse ich die Vorstellung los, perfekte Asanas darstellen zu müssen, um auf dem Yogaweg voran zu kommen.

Namasté

Elisabeth

Sowohl das Buch, als auch die TED-Talks von Brené Brown kann ich sehr empfehlen.

 

Ein anderer Blick auf Yoga und Reisen

Jedes Asana (Yogahaltung) kann zu einer Reise werden.

Während der Yogapraxis können sich dir die unterschiedlichsten Aspekte zeigen. Ein Asana kann für dich leicht, herausfordernd, unmöglich oder auch komplett ungeeignet erscheinen. Dein Bauchgefühl, Atem und deine Geisteshaltung zeigen dir den Weg, welches Asana und generell welche Art Yoga zu üben für dich richtig ist.

Im letzten Italienurlaub kam mir dazu eine schöne Analogie in den Sinn. Wenn ich mich ernsthaft auf das Üben einlassen, kann jedes Asana zu einer Reise werden. Zu einer spannenden, herausfordernden Reise oder auch zu einer erholsamen, regenerierenden Auszeit. Um auf dem Yogaweg weiter zu kommen, wähle ich vielleicht ein Asana, das mich fordert (geistig wie körperlich). Wenn ich einen anstrengenden Tag hinter mir habe, entscheide ich mich für Regeneration und körperlich einfachere Haltungen.

Bei jedem Üben bleibt aber das Vorgehen gleich:

  • Vorbereitung der Haltung durch einfachere Asanas und/oder dynamisches Üben (Reise planen und Koffer packen)
  • Die Haltung aufbauen/einnehmen (die Anreise)
  • Statisches Halten des Asana (Ankommen am Ziel und verweilen)
  • Das Asana auflösen (packen und abreisen)
  • einen sinnvollen Ausgleich finden (zu Hause ankommen und die Reise nachbereiten)

Je nach Asana (oder Reise) können die einzelnen Phasen unterschiedlich intensiv und lang sein. Alles hat seine Berechtigung, auch vermeintlich leichte Asanas wie z.B. Tadasana (die Berghaltung) oder Garbhasana (Stellung des Kindes) können sehr intensiv sein, wenn ich sie dementsprechend übe.

Im Moment bin ich zwar nicht auf Reisen in andere Ländern, aber ich genieße jeden Augenblick im Schnee und auf meiner Matte. Auch wenn ich mich körperlich nicht weit von meinem zu Hause in Weißenhorn entferne, so unternehme ich doch eine innere Reise, eine Reise zu mir, die auf ihre eigene Art sehr tief, erholsam und stärkend ist. So bringt mich Yoga gesund und glücklich durch die kalte Jahreszeit.

Das Beitragsfoto entstand übrigens bei einem meiner letzten Spaziergänge im Weißenhorner Wald.

Motivation im (Arbeits-)Alltag mit dem Mantra Passwort

In diesem Post möchte ich für dich meine Yogaerfahrung mit meinen IT-Kenntnissen verbinden, und zwar in Form einer praktischen Methode, deinen Geist regelmäßig auf etwas Positives zu lenken und gleichzeitig die Sicherheit eines deiner Passwörter zu erhöhen.

Ein häufiges Dilemma, das mir in meinen Berufsjahren in der IT immer wieder begegnete war das des sicheren Passwortes. Es gibt bestimmte Regeln und Kriterien, die ein Passwort erfüllen muss, um als sicher zu gelten. Es soll unterschiedliche Buchstaben, Groß- und Kleinschreibung, Zahlen und Sonderzeichen enthalten und eine teilweise vom IT-System oder dem Unternehmen vordefinierte Länge haben. Blöd nur, dass solche sicheren, aber auch kryptischen Passwörter schnell wieder vergessen werden. Post-It in der Schreibtischschublade gilt nicht 😉 Wie finde ich nun ein sicheres Passwort, dass ich mir gut merken kann? Dazu zeige ich dir gleich eine Merksatz- oder Eselsbrücken-Anleitung.

Im Yoga gibt es ein schönes Mittel, um den Geist zu fokussieren, zu mehr Klarheit zu gelangen, ein Mantra. Dabei bedeutet die Silbe „Man“ Denken und „Tra“ Werkzeug, ein geistiges Werkzeug also. Als Mantra wird klassisch eine heilige Silbe, ein Wort oder ein Vers bezeichnet. „Zauberspruch“ ist auch eine mögliche Beschreibung. Seine Kraft entfaltet ein Mantra durch die Wiederholung, still im Geiste, gesprochen oder auch gesungen. Ein Mantra kann aber auch ein selbst gefundener kurzer Satz sein, der meinen Geist positiv stimmt. Nach meiner Erfahrung kann ein solcher Satz eine wunderbare Kraft im Alltag entwickeln, wenn er regelmäßig wiederholt wird, z.B. jedes Mal wenn ich mich in ein IT-System einlogge. Ich habe vor ein paar Monaten damit begonnen, für einen bestimmten Login einen kraftvollen Satz zu verwenden und mich damit regelmäßig motiviert.

Die folgende Merksatz-/Esselsbrücken-Anleitung kann dir helfen, ein persönliches, sicheres Mantra Passwort zu kreieren. So bist du sicher am Rechner unterwegs und übst gleichzeitig eine Form von Yoga 🙂

Schritt 1

Finde dein persönliches Mantra (evtl. mit Unterstützung eines/r Yogalehrer/in). Es sollte zielgerichtet und positiv formuliert sein. Also nicht „Ich möchte nicht mehr…“, sondern „Ich werde…“. Und behalte es natürlich für dich.

Ein Beispiel (bitte später nicht verwenden ;-)):

Ich vertraue dem Leben in jedem Augenblick.

Schritt 2

Löse aus deinem Mantra jeweils die Anfangsbuchstaben der Worte heraus:

Ich vertraue dem Leben in jedem Augenblick.

Kombiniere dein Mantra mit Zahlen. Evtl. ein Datum, das für dich Bedeutung hat (nicht unbedingt ein Geburtstag oder Jahrestag).

1506IvdLijA

Schritt 3

Je nach Länge und Sicherheitsanforderungen suche dir noch ein Sonderzeichen heraus, das du an ein Ende oder die Mitte setzt und dir bildlich vorstellen kannst, z.B. ein Sternchen für einen schönen sommerlichen Nachthimmel.

1506*IvdLijA

Schritt 4

Für mehr Sicherheit bringe alle Zeichen in eine willkürliche Reihenfolge.

z.B.: 1*IAijdv605

Sieht doch schön aus, oder? Kryptisch, aber doch verständlich für dich.

Viel Spaß bei deiner „Yoga-IT“-Praxis!

Namasté

Tiefenentspannung in der Praxis – 15 Minuten mp3-Anleitung für dich

Shavasana,  die Totenstellung, so die Bezeichnung einer möglichst entspannten Rückenlage im Yoga, gilt als eine der schwersten Haltungen. Hier zeigt es sich, ob du wirklich loslassen kannst und zur Ruhe kommst. Zum leichteren Üben habe ich eine angeleitete Entspannung aufgenommen und lade dich ein, für eine Viertelstunde einfach mal das Gas raus zu nehmen und zu entspannen. Viel Freude beim Üben von Shavasana!

DIY – Lavendelkissen für entspannte Augen

„Mama gibst du mir bitte das Augenkissen? Ich kann nicht schlafen…“

Nicht nur ich, sondern auch mein älterer Sohn ist ganz begeistert von den selbstgenähten Lavendelkissen mit Lavendel aus Omas Garten. Die frisch getrocknete Ernte hat mich letzte Woche zu einem neuen Nähprojekt inspiriert. Und was das mit Yoga zu tun hat? Das Augenkissen ist eine Wohltat am Ende der Asanapraxis zur Tiefenentspannung oder nach einem langen Tag. Der Clou an meinem Lavendelkissen: über den eingepassten Reißverschluss kannst du es jederzeit neu befüllen und bei Bedarf auch mal entleeren und waschen.

Yoga-Lavendelkissen DIY

Zutaten

1 Tasse getrockneter Lavendel
1 Tasse Naturreis
2 Stoffteile jeweils 15×25 cm, z.B. von Nadel und Stoff
2 kleine Stoffreste zum Versäubern des Reißverschlusses
13 cm Endlosreißverschluss mit einem eingefädelten Füßchen

Hilfsmittel

Nähmaschine
Nähutensilien/Schere

Schritt 1: Reißverschluss versäubern

Versäubere den Reißverschluss, indem du zwei kleinere Stückchen Stoff an den Enden rechts auflegst. Nähe den Stoff mit Geradstich an den Enden fest und klappe die Stoffteile um, so dass der Reißverschluss sichtbar wird.

Schritt 2: Taschenteile an Reißverschluss annähen

 

Nähe mit einem Reißverschlussfüßchen den Stoff an den Reißverschluss (rechts auf Reißverschluss) und klappe den Stoff wieder um. Verfahre ebenso mit der zweiten Seite.

Schritt 3: Reissverschluss öffnen und Tasche mit naht schließen

Bevor du die Stoffteile zur Tasche schließt, öffne unbedingt den Reißverschluss. Ich musste beim ersten Säckchen erst mal wieder trennen, weil ich den Reißverschluss von links nicht aufbekommen habe 😉 Lege dann die Stoffteile bündig aufeinander und fixiere sie mit Stecknadeln oder Wonderclips.

Überschüssigen Reißverschluss und Versäuberungsstoff vom Reißverschluss kannst du abschneiden, dann wird die Kante feiner. Beginne rechts oder links neben dem Reißverschluss mit der Naht und schließe die zwei Stoffteile zur Tasche (ca. 1 cm Nahtzugabe).

Schritt 4: Tasche Wenden und ggf. Waschen und Bügeln

Wenn nötig, entferne zu lange Fäden und kürze die Nahtzugabe. Wende das Säckchen und wasche/bügle es.

Schritt 5: Lavendel mit Reis mischen und befüllen

  

Mische den gut getrockneten Lavendel mit dem Reis und befülle das aufgestellte Säckchen etwa zur Hälfte.

Das Augenkissen ist auch eine gute Geschenkidee. Ich hab mir gleich ein paar auf Vorrat genäht.

Schritt 6: Entspannen 🙂

Und nun endlich ein Asana, vielleicht das Schwerste, weil es ums absolute Loslassen geht. Shavasana, die Totenstellung. Komme in eine bequeme Rückenlage und richte Rücken und Kopf in Verlängerung gerade aus. Die Arme sind etwas vom Körper entfernt, Handflächen zeigen nach oben. Die Beine sind gegrätscht, die Zehen fallen nach außen. Falls in deinem Rücken jetzt Spannung zu spüren ist, winkle die Beine an und unterpolstere deine Knie mit einer Decke oder Kissen. Lege das Kissen auf deine Augen und genieße einen Moment der Ruhe nur für dich!

Namasté

 

 

Absoluter Beginner? – 5 Tipps für deine erste Yogastunde

Ich kann mich noch gut an meine erste Yogastunde erinnern. Etwas unsicher betrat ich alleine die Yogaschule, und wusste nicht so recht, was mich genau erwartet. So versuchte ich einfach, offen zu sein und auszuprobieren, ob Yoga zu mir passt. Ich traf auf nette Teilnehmer, eine herzliche Yogalehrerin und konnte die Stunde sehr genießen.

Nachdem ich mittlerweile beide Seiten gut kenne, Schüler sein und auch Unterrichtende, kommen hier ein paar Tipps für dich, falls du noch am Anfang deiner Yogazeit bist.

5 Tipps für deine erste Yogastunde

Tipp 1: Nicht mit vollem Magen

Vermeide schweres Essen bis zu zwei Stunden vor der Yogastunde. Ähnlich wie vor sportlichen Aktivitäten ist es nicht sinnvoll, mit vollem Bauch loszulegen. Der Körper ist dann mit Verdauen beschäftigt und Asanas (Übungen) vor allem in Bauchlage können unangenehm sein.

Tipp 2: Sei rechtzeitig da

Normalerweise beginnen Yogastunden pünktlich, häufig mit einer Anfangsentspannung bzw. einer Ankommensphase im Sitzen oder in der Rückenlage, in der sich die Teilnehmer auf die folgende Praxis einstimmen. Für alle Beteiligten ist es eher unangenehm, wenn dabei noch jemand herein kommt.
Mit neuen Teilnehmern/innen suche ich vor der Stunde gerne das Gespräch und kläre mögliche Beschwerden/Kontraindikationen ab, um während der Stunde mögliche Varianten anzubieten. Spannend finde ich auch die Motivation, warum jemand mit Yoga anfangen möchte.
Daher: Als neuer Teilnehmer 10 Minuten vor Beginn da sein ist für mich als Lehrerin perfekt 🙂

Tipp 3: Sei offen für Neues und gehe liebevoll mit dir um

In den Medien werden häufig perfekte Models in sehr fortgeschrittenen Posen dargestellt. Für mich hat das nur bedingt etwas mit Yoga zu tun, da der Eindruck entsteht, dass man sich beim Yoga „verbretzeln muss“ und der Fortschritt in Äußerlichkeiten zu suchen ist. Auch entsteht das Bild, dass man für Yoga besonders beweglich und schlank sein muss. Ganz im Gegenteil! Eine hohe Beweglichkeit birgt auch ein höheres Verletzungsrisiko und für fülligere Teilnehmer gibt es passende Abwandlungen. Die Yogapraxis passt sich dem Teilnehmer an, nicht umgekehrt!

Zugegeben, das Beitragsbild – übrigens mein erstes Yogabuch 😉 – fällt auch in die Kategorie „nicht für Anfänger“ und ist auch nicht unbedingt erstrebenswert.  Siehst du die eingeknickte rechte Schulter? Den abgebildeten Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) gibt es natürlich auch in sanfteren Varianten mit besserer Ausrichtung.

Das Wesentliche während der Praxis findet in deinem Inneren statt, d.h. das im besten Fall deine Gedanken langsam zur Ruhe kommen und du Körper, Atem und Geist so in Einklang bringst. Beobachte dabei genau, welche Haltung dir gut tut. Dehnung darf spürbar sein, aber in keinem Fall weh tun. Auch Yogalehrer sind nicht perfekt und haben keinen Röntgenblick. Gib unbedingt Rückmeldung, wenn bei dir während des Übens Unwohlsein entsteht.

Tipp 4: Beobachte dich nach der Stunde

Schon eine erste Yogaeinheit kann Veränderungen (positiv wie negativ) mit sich bringen. Schau sie dir an und wenn es dir nötig erscheint, besprich sie vor Beginn der nächsten Stunde mit dem Lehrer/der Lehrerin.

Tipp 5: Noch Fragen? Fragen!

„Woher kommen die ganzen merkwürdigen Namen der Übungen?“ „Warum soll ich in der einen Haltung einatmen und in der anderen aus?“ „Was bedeuten die ganzen Fremdwörter?“

Wenn du nach der Yogastunde Fragen hast, dann frag einfach. Ich finde es sehr schön, wenn nach der Praxis noch ein kurzes Gespräch entsteht. So bekomme auch ich neue Impulse, z.B. was ich noch besser erklären könnte.

Ich wünsche dir einen guten Start in deine Yogapraxis!

Rückenschmerzen nach der Yogastunde?! 5 Tipps für Teilnehmer mit sensiblem Rücken

Ich geb zu, der Titel ist etwas provokant 😉 Aber bei empfindsamen Rücken gepaart mit Unwissenheit und -achtsamkeit ist es nach meiner Erfahrung durchaus möglich, mit Beschwerden aus einer Yogastunde zu gehen.

Rückenschmerzen waren für mich u.a. ein Grund, Yoga auszuprobieren. Anfangs hatte ich das Glück, in einer Yogaschule zu üben, die sehr auf meine Bedürfnisse eingegangen ist. So erreichte ich zunächst Erleichterung und mehr Wohlbefinden im Rücken. Jobwechselbedingt konnte ich dort nicht weiter üben und wechselte zu einer anderen Lehrerin und gleichzeitig zu einer anderen Yogarichtung und siehe da, mein unterer Rücken meldete sich ab und zu nach der Yogastunde. Damals noch unerfahren nahm ich den Umstand hin, da insgesamt die Vorteile und das grundsätzliche Wohlbefinden überwogen. Und leider habe ich damals der Yogalehrerin auch keine Rückmeldung gegeben. So denke ich, geht es vielen.

In den darauf folgenden Jahren, mit Hilfe von Yogalehrerausbildungen und Seminaren, habe ich für mich persönlich und meinen Unterricht die Ursachen von damals aufgearbeitet und die Yogapraxis entsprechend angepasst und sie hier in aller Kürze zusammengefasst. Mit diesen Modifikationen ist die Yogapraxis für mich nicht nur schmerzfrei sondern auch das perfekte Rückentraining.

Vielleicht hast du ähnliche Erfahrungen gemacht und fragst dich, warum du nach dem Yoga Beschwerden hast? Oder du bist Yogalehrer/in mit Teilnehmern mit Rückenbeschwerden? Die kleinen aber wichtigen Veränderungen in der Praxis lassen sich sehr gut auch in normalen Yogastunden umsetzen und benötigen in der Regel keine grundsätzliche Veränderung.

5 Tipps für Yogaübende mit sensiblem Rücken

Tipp 1: Beachte die Hebelgesetze und halte deinen Rücken gerade

„Ein Hebel ist in der Physik und Technik ein mechanischer Kraftwandler bestehend aus einem starren Körper, der um einen Drehpunkt drehbar ist.“
Übertragen auf die Yogapraxis bedeutet das, dass wenn du beispielsweise aus einer stehenden Vorwärtsbeuge (Uttanasana) mit gestreckten Armen und Beinen nach oben kommst, das ganze Gewicht deines Oberkörpers auf deine Lendenwirbelsäule (LWS) wirkt und deine Beine im Gegenzug mehr Gegenkraft benötigen, die sie im gestreckten Zustand aber nicht aufbringen können. Für einen wirklich gesunden Rücken mag dies einen Trainingseffekt darstellen. Ein überlasteter Rücken wird sich bei mehrmaliger Wiederholung wahrscheinlich melden, da die ganze Last auf die LWS trifft. Ein ganz einfacher Trick ist hier, die Knie deutlich zu beugen und die Arme über die Seite nach oben zu heben und dabei den Rücken gerade zu halten. Dadurch verlagert sich dein Schwerpunkt, der Hebel wird bei gebeugten Knien kleiner und die Knie dienen zusätzlich als Drehpunkt und unterstützen zusätzlich. Diese Variante lässt sich ganz einfach übertragen, z.B. auf die Dehnung des Westens/sitzende Vorwärtsbeuge (Pashcimottanasana). Je mehr du deine Beine beugst, desto leichter kannst du deinen Rücken in einem Asana gerade halten. Sollten deine Beine dadurch nicht mehr so stabil ausgerichtet bleiben (z.B. die Knie auseinander driften), dann behelfe dir bei längeren Haltephasen mit einem Block zwischen den Knien.

Dieses Video von Muscle and Motion zeigt das ganze auch sehr anschaulich. 

Tipp 2: Verzichte auf das regelmäßige Aufrollen „Wirbel für Wirbel“

Richtet dich statt „Wirbel für Wirbel“ mit geradem Rücken und gebeugten Knien wieder auf. Bei wenigen Wiederholungen wird sich wahrscheinlich kein Unterschied zeigen. Wenn du dich in deiner Yogastunde oder beim Üben zu Hause so aufrichtest, kann es sein, dass dein Rücken mit Unwohlsein reagiert. Alternative: Der Trick mit den gebeugten Knien funktioniert übrigens auch beim Aufrollen und senkt die Belastung zumindest etwas. Oder du richtest dich so auf wie oben beschrieben.

Tipp 3: Verzichte auf risikobehaftete Asanas bzw. passe diese an

Manch eine Yogatradition verschließt die Augen davor, ganz nach dem Motto „das haben wir schon immer so gemacht“, aber es ist leider nachweisbar, dass nicht alle Asanas per se für jeden geeignet sind bzw. immer gesundheitsförderlich sind. In den Entstehungszeiten von Yoga mag es sicher so gewesen sein, dass Praktizierende, die von klein auf regelmäßig mit einem Lehrer geübt haben keinerlei Probleme hatten z.B. Kopfstand (Sirsasana), Schulterstand (Sarvangasana) oder Pflug (Halasana) zu üben. Heute ist es eher so, dass viele erst in späteren Jahren mit Yoga beginnen und evtl. schon körperliche Einschränkungen gerade im Bereich der Wirbelsäule haben. Welchen Nutzen soll dann ein speziell für diesen Teilnehmer riskantes Asana haben? Unsere Leistungsgesellschaft, in der permanent verglichen wird und es immer höher, schneller und weiter gehen muss liefert zudem nicht die richtige Einstellung. Da kann ich mir hundertmal sagen, „bleib mit deinem Geist auf deiner Matte“. Mir gelingt das nicht immer. Wenn ich in einer Yogastunde lande, in der speziell für mich und meinen Rücken riskante Asanas unterrichtet werden nehme ich mich körperlich bewusst aus dem Geschehen heraus.

Tipp 4: Kräftige deine Körpermitte (Core)

Ein starker Rücken benötigt einen starken Bauch. Kräftige regelmäßig deine vordere Körpermitte und dein Rücken wird es dir danken. Dafür eignen sich z.B. Übungen im Vierfüßler wie die diagonale Katze.

Tipp 5: Mobilisiere deine Beinrückseite

Eine mögliche Ursache für Rückenbeschwerden insbesondere in der LWS ist unsere Sitzkultur. Häufig wird von verkürzter Muskulatur gesprochen, stimmiger scheint es mir von Unbeweglichkeit zu sprechen die auf vorangegangenem Bewegungsmangel beruht. Ein Muskel kann de facto nicht verkürzen, eher die Strukturen drum herum. Wenn du deine Beinrückseiten dehnst achte auf einen geraden Rücken (siehe Tipp 1). Im besten Fall dehnst du in der Rückenlage, da ist dein Rücken auf jeden Fall sicher 🙂

Fazit

Im ersten Moment erscheint ein sensibler Rücken als Hindernis in der Yogapraxis, weil Anpassungen notwendig sind und du nicht alle Asanas in Hochglanzoptik üben kannst (bzw. solltest, in Rücksichtnahme auf deinen Rücken). Letztlich denke ich aber, dass dich eine angepasste Yogapraxis den Zielen von Yoga näher bringt – eine Einheit von Körper, Seele und Geist herstellt, weil du eben nicht mehr danach strebst, besser auszusehen als dein Nachbar auf der Matte oder eine Haltung bis in die allerletzte Tiefe einzunehmen.

Yoga in der Natur – 3 Tipps für die Umsetzung

Um (Hatha) Yoga zu üben gibt es viele Möglichkeiten und zahlreiche Stile und Traditionen. Dabei ist es wichtig, das Richtige zu finden und erst mal eine Weile das zu üben und zu beobachten was passiert. Manchmal suche wir nach längerem Üben aber auch bewusst nach einer Veränderung und widmen uns einer grundlegend anderen Übungsweise oder verändern auch nur kleine Dinge, um den Erfahrungsraum zu erweitern. Wie wäre es zur Abwechslung mal damit, die Praxis ins Freie zu verlegen?

Dieses Jahr habe ich das bereits intensiv während unseres Urlaubs am Meer nutzen können. Im Beitragsbild siehst du eine sanfte Variante von Navasana – der Boothaltung. Aber nicht nur am Meer, sondern auch einfach zu Hause in einem Park, im Garten, an einem Fluß oder im Wald finden sich wunderbare geschützte Orte. Nach meinen Erfahrungen bietet die Natur ganz wunderbare Möglichkeiten, Yoga noch tiefer zu spüren. Warum?

Nach draußen gehen – nach innen spüren

Der Kontakt zur Natur, die Wiese oder den Waldboden unter den Füßen zu spüren erdet ungemein, beruhigt die Gedanken und führt so vom Kopf in den Körper, hin zum Atem und in die Gegenwart. Die natürliche Umgebung entspricht mehr unserer ursprünglichen Natur als ein geschlossener Raum (auch wenn es wirklich schöne Yogaräume gibt ;-)). Die Natur im Außen bringt uns durch achtsame Wahrnehmung folglich einfacher und schneller zu uns selbst. Nach oder vor einem herausfordernden (Arbeit-)tag kann die Natur helfen, besser in der Praxis anzukommen und vorbeugen, in mechanische Abläufe zu verfallen.

3 Tipps für Yoga im Freien

    1. Bewusste Auswahl des Ortes
      Werde dir zunächst darüber bewusst, ob es dich stört, wenn dich jemand sieht. Falls ja, sollte es deine wichtigste Anforderung an den Ort sein, absolut ungestört zu sein.

Die Beantwortung folgender Fragen kann ebenfalls hilfreich sein: In welche Richtung blickst du? Wie ist der Sonnenstand? Direkt in die Sonne zu schauen kann unangenehm sein. Zu welcher Seite weist dein Rücken? Ist dein Rücken durch Bäume/Sträucher geschützt oder geht hinter dir ein Weg vorbei? Ist der Boden trocken?

    2. Deine Hilfsmittel
    Werde dir darüber bewusst, ob du mit oder ohne Matte üben willst. Denke an Sonnenschutz (Creme, Sonnenbrille, Kleidung) und evtl. auch an Mückenschutz. Falls du Kontakt zu hohen Gräsern hast, untersuche dich anschließend auf Zecken.
    3. Auswahl der Übungen
        Nimm bewusst Kontakt mit der Natur auf. Spüre den Boden unter deinen Füßen, nimm deine Umgebung über alle Sinne wahr und spüre dich dann als Teil des Ganzen. Bei der Asana Praxis finde ich es im Freien angenehmer so zu üben, dass ich mit einem Blick erfassen kann, was um mich herum passiert, d.h. Übungen, die mein Blickfeld stark einschränken übe ich alleine im Freien nicht so gerne, z.B. den Schulterstand/Viparita Karani. Wie wäre es im Gegensatz z.B. mit einem dynamischen Bewegungsablauf? Ein paar Beispiele findest du auf meiner Facebook-Seite  
      Und nun viel Freude beim Üben im Grünen!

Warum es sich lohnt, gerade das Asana zu üben, das dir schwer fällt

Im Laufe meiner Yogapraxis ist mir immer wieder die Aussage begegnet, dass man sich als Übender immer auf das Asana konzentrieren soll, das einem gerade Schwierigkeiten bereitet, um möglichst viel zu lernen und auf dem Yogaweg voranzukommen. „Ok“, dachte ich mir, „das hört sich in der Theorie logisch an.“ Die Realität auf der Matte sah bei mir dann in der Regel anders aus. Zu Beginn knifflige Asanas wie z.B. Kakasana, die Krähenhaltung haben mich herausgefordert und bald ziemlich Spaß gemacht. Auch Rückbeugen fand ich schon immer toll. Eher lästig waren Vorbeugen, ganz besonders die im Sitzen über beide Beine, weil diese mir wirklich schwer fallen.

Kakasana

Auf Pashcimottanasana oder übersetzt „Die Dehnung des Westens“ (die Körperrückseite wird im Yoga als Westen bezeichnet) hatte ich so gar keine Lust, eher eine gehörige Abneigung, nicht zuletzt wegen meines empfindlichen Rückens. In den vergangenen Monaten blieb mir dennoch nichts anderes übrig als mich auf dieses Asana einzulassen, da ich in meiner aktuellen Ausbildung genau diese Haltung als Hausaufgabe und Lehrprobe in Form eines Loses gezogen habe. Volltreffer! Ganz sanft habe ich mich diesem Asana genähert und damit meiner Körperrückseite. Das richtige Maß war hier besonders entscheidend, denn einmal kurz zu weit nach vorne gebeugt riskiere ich, meinen unteren Rücken aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Pashcimottanasana in rückenfreundlicher Variante (Bauch und Oberschenkel in Kontakt)

Während zwei Monaten fast täglichen Übens und längeren Haltens von Pashcimottanasana haben sich ganz wunderbare Erfahrungen und Erkenntnisse gezeigt. Um nur ein Beispiel zu nennen: Meine Ungeduld, dieses Asana äußerlich einigermaßen gut zu halten hat sich gelegt und eine innere Ruhe hat sich eingestellt. Ich konnte (mal wieder) bewusst erfahren, dass Yoga tatsächlich im Innern stattfindet. Es kommt nicht auf die äußere Form an, sondern die innere Haltung. Da Pashcimottanasana auf besondere Weise die im Alltag unbewusste Körperrückseite anspricht, haben sich außerdem weitere sehr persönliche Dinge gezeigt. Mit der Zeit konnte ich mich auch in dieser Haltung voll und ganz annehmen und die Veränderung in den Alltag mitnehmen.

Im alltäglichen Leben gibt es immer wieder Dinge, die auf den ersten Blick unangenehm sind (aber nötig) oder solche, von denen wir unbewusst wissen, dass sie uns eigentlich weiterbringen. Das Üben eines Asanas, das anfangs deutliche Ablehnung hervorruft kann also die Bereitschaft schulen, auch jenseits der Matte Hindernisse mit Gelassenheit anzunehmen und zu überwinden. Schon Patanjali bezeichnete Abneigung (dvesha) als eines der fünf Leiden (kleshas), die uns auf dem Yogaweg behindern und überwunden werden sollen.

Lust auf Eigenerfahrung?

Probier es doch mal aus! Such dir ein Asana, von dem du weißt, das du es nicht gut kannst (auf rein körperlicher Ebene), überhaupt nicht gerne hältst und übe regelmäßig. Hilfreich ist es dabei, dir tagebuchartig Notizen zu machen und so noch bewusster Veränderungen wahrzunehmen.

Aus meiner Unterrichtserfahrung weiß ich, dass gerade die Krähenhaltung (Kakasana) für viele eine unangenehme Herausforderung ist, weil die Handgelenke, Arme und Schultern stark gefordert sind. Vielleicht ist das gerade jetzt eine Übung für dich? Achte bei dieser Herausforderung (und natürlich auch bei jedem anderen Asana, das dir eher schwer fällt) auf eine gute Vorbereitung, wärme deinen Körper auf, besonders die Bereiche, die hier gefordert sind. Bei Kakasana sind das z.B. die Handgelenke, Hände, Schultern und auch die Rumpfmuskulatur/Core, insbesondere der Beckenboden.

Nutze Hilfsmittel und passe die äußere Form deinen individuellen Bedürfnissen an. Im Fall von Pashcimottanasana habe ich z.B. die Beine angewinkelt und Bauch und Oberschenkel in Kontakt gehalten (rückenschonende Version). Sehr interessant ist es auch, mal darüber zu reflektieren, welche Art von Asana dir schwer fällt (Vorwärtsbeuge, Rückbeuge, Gleichgewichtsübung, etc.) und welche Art Asana du mit Vorliebe übst.

Mein Fazit

Last but not least was mir beim Üben aufgefallen ist: Gerade die Übungen, die mir schwer fallen und in denen ich wahrscheinlich nie an Hochglanzprospekt-Model-Fotos ran komme zeigen bei mir schon nach kurzen Haltephasen intensive innere Erfahrungen. Was für ein Geschenk!